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Le sommeil: un mystère non résolu




Sommeil et bien-être : Au-delà du mythe des 8 heures


Le sommeil suscite de nombreuses interrogations : combien d’heures sont réellement nécessaires ? Quelles sont les caractéristiques d’un sommeil de qualité ? Le manque de repos peut-il avoir des conséquences sur la santé ? Un récent article publié dans Women’s Health, écrit par Jessica Migala fait le point sur ces questions essentielles. Voici cet article republiée en français:


La durée du sommeil : une approche personnalisée


Longtemps, les recommandations préconisaient entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Toutefois, les recherches actuelles tendent à démontrer que la qualité du sommeil prévaut sur sa simple durée. "Bien que la recommandation standard demeure de 7 à 9 heures, nous nous éloignons progressivement de l’idée d’un "chiffre magique" applicable à tous", explique Wendy Troxel, PhD, spécialiste en sciences sociales et comportementales.


Les besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre, et une routine de sommeil régulière pourrait jouer un rôle plus crucial que la quantité d’heures dormies. Une étude publiée dans la revue Sleep révèle qu’une routine de sommeil constante réduit de 48 % le risque de mortalité toutes causes confondues, davantage que le simple fait de dormir un nombre d’heures suffisant.


Snooze : un faux ami du matin


Le recours répété à l’option "snooze" pourrait être contre-productif. "Beaucoup pensent que multiplier les alarmes aide à mieux se réveiller, mais cela complique en réalité le démarrage de la journée", prévient Shelby Harris, PsyD, directrice de la santé du sommeil chez Sleepopolis. En interrompant les dernières phases du sommeil, cette habitude peut entraîner une sensation de fatigue persistante.


Pour favoriser un réveil en douceur, il est préférable de programmer une seule alarme et de s’y tenir. Les simulateurs d’aube ou les alarmes musicales douces peuvent également aider le corps à s’adapter progressivement au réveil.


Une routine du soir ne suffit pas toujours


Instaurer des habitudes relaxantes avant le coucher – comme éviter les écrans, boire une infusion de camomille ou maintenir une température fraîche dans la chambre – est une bonne stratégie, mais cela ne règle pas tous les problèmes de sommeil. "Une routine efficace est bénéfique, mais elle ne constitue pas un traitement en soi pour les troubles du sommeil comme l’insomnie", affirme Julia Kogan, spécialiste du sommeil.


Dans les cas plus complexes, la thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie (TCC-I) s’avère une approche efficace. Cette méthode combine plusieurs techniques, notamment la limitation du temps passé au lit, l’interdiction des siestes en journée et la restructuration des pensées négatives associées au sommeil.


L’impact de l’alimentation sur le sommeil


L’alimentation joue également un rôle clé dans la qualité du sommeil. Selon Marie-Pierre St-Onge, PhD, coauteure de Eat Better, Sleep Better et experte en nutrition et sommeil à l’Université Columbia, une alimentation équilibrée favorise la production de mélatonine et de sérotonine, essentielles à un sommeil régulier.


Elle recommande d’intégrer des aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) et en bons gras (noix, graines, avocats), tout en limitant la consommation de gras saturés, de sodium et de sucres ajoutés. Plutôt que de revoir totalement son régime alimentaire, elle conseille d’adopter des changements progressifs, comme ajouter un fruit au petit-déjeuner ou inclure une source de protéine saine à chaque repas.


Comment évaluer la qualité de son sommeil ?


Les outils technologiques, comme les montres intelligentes et applications mobiles, peuvent offrir des données intéressantes sur le sommeil, mais leur utilité reste limitée. Selon Marie-Pierre St-Onge, trois critères sont essentiels pour évaluer la qualité de notre sommeil : comment nous nous sentons au réveil (idéalement reposé), notre niveau de vigilance durant la journée (éviter la somnolence excessive, notamment après le déjeuner) et notre capacité à nous endormir rapidement au moment opportun (en moins de 20 minutes). Ces facteurs sont de précieux indicateurs de la qualité du sommeil et ne nécessitent aucune technologie avancée.


Dormir séparément : une tendance bénéfique pour le couple

Selon un sondage de l’Académie américaine de la médecine du sommeil, un couple sur trois déclare dormir dans des chambres séparées, de manière occasionnelle ou régulière. Souvent qualifié de "divorce du sommeil", ce phénomène gagne en popularité et en normalisation, explique Wendy Troxel, auteure de Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep.


"Cette tendance illustre une prise de conscience croissante des bienfaits d’un sommeil de qualité sur la relation de couple", précise-t-elle. En effet, un repos optimal peut favoriser une meilleure humeur, renforcer l’intimité et améliorer la connexion émotionnelle entre partenaires.


Pour préserver la complicité du couple malgré cette séparation nocturne, Troxel recommande d’instaurer des moments de partage avant le coucher. Une communication ouverte et bienveillante est essentielle : il est important de rassurer son partenaire que cette décision vise uniquement à améliorer le sommeil et non à remettre en question la relation.


Ne vous en faites pas après une mauvaise nuit


Il arrive à tout le monde de mal dormir. S’inquiéter à l’idée que la prochaine nuit sera tout aussi difficile ne fait qu’augmenter le stress et nuire davantage au sommeil. Il est préférable d’adopter une approche plus sereine : "Même si je ne fais que me reposer, c’est déjà bénéfique", explique Shelby Harris.


Si l’endormissement se fait attendre, il vaut mieux éviter de rester immobile à ruminer. Se lever et pratiquer une activité apaisante, comme la lecture, peut favoriser un retour au sommeil plus naturel.


Parlez-en et cherchez des solutions adaptées


La ménopause (et la périménopause) bouleverse souvent le sommeil, en raison des fluctuations hormonales qui provoquent des sueurs nocturnes, ainsi que du stress et de l’anxiété qui maintiennent l’esprit en ébullition.


Plus de la moitié (56 %) des femmes en périménopause, âgées de 40 à 59 ans, dorment moins de sept heures par nuit. Elles sont également plus susceptibles d’avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormies, comparativement aux femmes en préménopause, selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies.


Cependant, cela ne doit pas forcément être une fatalité, affirme Wendy Troxel. Des traitements efficaces incluent la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, un environnement frais pour dormir, ainsi que la thérapie hormonale.


Les symptômes de la ménopause ne doivent pas être minimisés ou simplement acceptés. « Les femmes doivent défendre leurs propres intérêts », affirme Troxel. Ne considérez pas un mauvais sommeil comme quelque chose à supporter : parlez-en avec votre gynécologue. Si vous sentez que vos préoccupations ne sont pas entendues, cherchez un spécialiste de la ménopause. Vous pouvez en trouver dans votre région via la Menopause Society (menopause.org).


Faites ce qui est le mieux pour vous, dès aujourd'hui

Nous aimons les règles : arrêtez de consommer de la caféine à une certaine heure, évitez l'exercice en soirée. Mais une chose essentielle à considérer en matière de sommeil, c'est que nous sommes tous différents. Une règle pourrait ne pas s'appliquer à vous, ou certaines pourraient nécessiter un ajustement. « Demandez-vous si vous devez modifier vos habitudes », conseille St-Onge. Par exemple, avec l'âge, le métabolisme de la caféine par votre corps change, ce qui peut exiger des ajustements dans vos routines (les cafés d'après-midi sont peut-être une chose du passé!). Quant à l’exercice physique, on nous a souvent dit qu’il était trop « stimulant » lorsqu’il est pratiqué le soir, et pour certains, c’est vrai. Mais pour d’autres, cela peut être bénéfique. Faire de courtes « pauses actives » en soirée, comme des squats sur chaise et des élévations des mollets, peut augmenter la durée du sommeil de 30 minutes, selon une petite étude publiée dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Conclusion : faites ce qui fonctionne pour vous.


Toujours de bons conseils


Les experts ne remettront pas en question ces conseils éprouvés.


Réfléchissez à deux fois avant de consommer de l’alcool

Si vous souhaitez améliorer votre qualité de sommeil, soyez conscient de votre consommation d'alcool. Avant de dormir, l'alcool peut vous aider à vous endormir, mais en excès, il peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit, explique St-Onge. Si vous consommez de l'alcool, accompagnez-le de nourriture et optez pour une consommation modérée (une seule boisson), afin de ralentir sa digestion.


Vous ne savez plus quoi faire ? Levez-vous !

Il est 3 heures du matin. Vous êtes bien installé, au chaud, mais vos yeux restent grands ouverts. Au lieu de réfléchir à des solutions improbables, levez-vous et faites une activité relaxante (et non, le téléphone ne compte pas comme une activité relaxante). "Vous ne voulez pas que votre cerveau associe le milieu de la nuit à la productivité mentale. Cela vous rendra plus anxieux de ne pas pouvoir dormir, ce qui diminuera vos chances de vous rendormir", conseille Kogan. "Lisez un livre sous une lumière tamisée. Une fois que la fatigue revient, retournez au lit."


Levez-vous à la même heure chaque jour

"Se lever à la même heure chaque jour permet de réguler notre horloge biologique", indique Kogan. Une fois que la routine est bien installée, votre horloge corporelle se stabilisera, et vous constaterez que vous êtes fatigué à la même heure chaque soir. Le week-end ? "Un supplément de 30 à 60 minutes pour une grasse matinée est tout à fait acceptable, mais essayez d'éviter des variations trop importantes."


Retrouvez l'article original en anglais ici: https://apple.news/AafVyvCY2Ro2NCyN8Lhaedw

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